|
Selvom løbetræning generelt set kan betragtes som en billig træningsform, er der naturligvis grænser for, hvor billigt udstyr man kan klare sig med, hvis man ønsker at træne på et seriøst niveau.
Det vigtigste stykke udstyr, er naturligvis de løbesko, man vælger at løbe i - med mindre man vælger at løbe barfodet, eller evt. i flade sandaler, som de mexicanske Tarahumara (eller Rarámuri) indianere, der af mange regnes for verdens bedste ultraløbere, gør.
De bedste løbesko er dem, der bedst passer til løberen - og det er ikke nødvendigvis de dyreste. At en sko er dobbelt så dyr, betyder ikke nødvendigvis at den også er dobbelt så god og kommer til at holde dobbelt så længe, eller at den er bedre til at forebygge skader - tværtimod forholder det sig ofte stik modsat.
Det jeg især vælger mine løbesko ud fra, er, at de skal være komfortable, fleksible og lette (prioriteret i nævnte rækkefølge), jeg foretrækker desuden flade og minimalistiske sko (racing flats, barfodsløbesko m.fl.), der har en lav profil (en tynd sål og en lav hæl, der ikke er løftet højere op end forfoden), ingen svangstøtte eller pronationskiler (dvs. ingen kunstig stabilitet og bevægelseskontrol, der kan virke hæmmende på føddernes naturlige funktionalitet) og ikke tilbyder mere stødabsorption end nødvendigt, men til gengæld giver en langt bedre føling med underlaget og kontrol over føddernes bevægelser, dvs. sko der er hurtige og velegnede til natural running, samtidig med at skoene ofte er billigere end de mere avancerede modeller.
Det er naturligvis meget individuelt, hvad der bedst passer til løbestil og føddernes anatomi. Mine foretrukne løbesko er Asics GEL-Hyperspeed og Piranha, Mizuno Wave Ronin, Terra Plana VIVOBAREFOOT Neo og Breatho Trail samt Vibram FiveFingers KSO og Speed. Hyperspeed er neutrale racing flats, dvs. flade konkurrencesko, der er meget lette og fleksible; den lave og flade hæl (der på ingen måde er bygget op og forsynet med ekstra stødabsorption, som man typisk ser det på de fleste løbesko), minimal stødabsorption og ingen støtte gør skoen mest velegnet til mellemfods- og forfodsløb, hvor løbere, der løber med en udtalt hællanding, vil opleve stødabsorptionen som værende utilstrækkelig (især hvis de samtidig er tunge løbere) - men med den rigtige løbeteknik er den tilstrækkelig, og man kan uden problemer benytte skoen over alle distancer. Piranha er neutrale racing flats, der er endnu lettere end Hyperspeed - det er de letteste konkurrencesko fra Asics. Ronin er racing flats, der tilbyder en bedre stødabsorption og vridningsstabilitet i hælen, vægten er ca. den samme som Hyperspeed. Vibram FiveFingers (VFF) er ekstremt minimalistisk fodtøj, med en anatomisk udformning, der overhovedet ikke minder om normale sko; at løbe i VFF er som at løbe barfodet, dog yder de fødderne beskyttelse imod grus, sten, glasskår mm., sålen er desuden skridsikker - de er da også meget udbredt blandt barfodsløbere; disse "sko" er naturligvis også mest velegnede til mellemfods- og forfodsløb, at løbe med hællanding kan absolut ikke anbefales; de må for øvrigt maskinvaskes, hvilket er vældig praktisk; KSO modellen er én af de modeller, der anbefales som specielt velegnet til løbere, den er desuden meget velegnet til bl.a. trekking og klatring; Speed modellen har en kraftigere sål, der takket være en tynd EVA indersål og anatomiske puder på ydersålen tilbyder bedre beskyttelse imod bl.a. sten og glasskår, samtidig med at den tilbyder et bedre fodfæste, uden at ofre fleksibiliteten og følingen med underlaget - fornemmelsen af at løbe barfodet er dog ikke på højde med KSO. VIVOBAREFOOT var de første minimalistiske sko udviklet specielt til barfodsløb (hvor eksempelvis VFF ikke oprindeligt blev udviklet til løb og racing flats ikke er udviklet specielt til løbere, der benytter en naturlig, barfodslignende løbestil); sålerne er ekstremt tynde og fleksible, fuldstændig uden hælløft, svangstøtte og stødabsorption, og tilbyder en suveræn føling med underlaget (præcis som det er tilfældet med KSO) - de er desuden kevlar forstærket, for at yde bedre beskyttelse imod skarpe sten og glasskår uden at være for tykke; de giver en meget rendyrket fornemmelse af at løbe barfodet; de er designet med en tynd indersål, der kan tages ud, hvis man foretrækker at løbe uden og dermed opnå en endnu tættere kontakt med underlaget (anbefales af producenten) - den ekstra isolering og minimale polstring kan dog være vældig bekvem på en kold dag; Neo modellen er lettere end Evo modellen og tilbyder de samme gode egenskaber, det er alsidige sko der egner sig til barfodsløb under alle vejrforhold (bl.a. takket være den vandafvisende og åndbare overdel) og i alle typer terræn; Breatho Trail modellen er til trail running i vanskeligt terræn, hvor de mere alsidige multi-terrain modeller (bl.a. Neo og Evo) ikke er ideelle, uden at gå på kompromis med konceptet: en barfodsløbesko med en suveræn proprioception og fleksibilitet.
I modsætning til hvad mange "eksperter" påstår, kan neutrale racing flats og andre typer minimalistisk fodtøj sagtens benyttes til andet end konkurrencer og kvalitetstræning af kortere varighed (f.eks. intervaltræning), jeg benytter selv neutrale racing flats og VIVOBAREFOOT som mine primære mængdetræningssko, selv på lange ture, uden at det øger min skadesrisiko og restitutionstid, eller medfører andre fysiske gener - det er tværtimod de sko, jeg løber bedst i, også over lange distancer.
For at undgå problemer med fødderne, er det bedst at købe løbesko med tilstrækkelig plads i tåboksen, der desuden helst skal være ½-1 nummer større end den normale skostørrelse, man køber sine almindelige sko i. Dette skyldes at skoen ikke må sidde for stramt, da foden skal have plads at arbejde på og desuden kan vokse (svulme op) på de lange ture - og det gælder om at undgå den situation, hvor tåspidserne gentagne gange bliver presset imod skosnuden, hvilket kan medføre ømme tåspidser, mistede tånegle mm.
Der er også andre faktorer end skoens udformning og størrelse, der kan spille ind på problemer som f.eks. vabler, hård hud og mistede eller nedgroede negle. Det er f.eks. vigtigt at klippe sine tånegle ofte og korrekt (lige over), det er desuden vigtigt at benytte rigtige løbestrømper (og ikke eksempelvis tennissokker i bomuld), evt. to par for ekstra beskyttelse, udover dette kan man se på skoens indlægssål og på hvordan man snører sine løbesko, da det ikke er en uvæsentlig detalje - på de lange ture kan det anbefales at benytte hællås. Er dette ikke nok, kan man beskytte sig med tape (f.eks. Leukoplast), plaster, vaseline, fåretalg eller lignende på de mest udsatte steder. Løber man i FiveFingers, kan man naturligvis ikke benytte almindelige løbestrømper, da de ikke holder tæerne adskilt; hvis man ikke bryder sig om at løbe barfodet i skoene, eller vejret ikke er til det, findes der specielle tåsokker, der nærmest sidder som en handske på foden og kan benyttes sammen med FiveFingers (bl.a. Injinji og Lizard X-Toes).
Instruktion i hællås kan findes på denne hjemmeside: Ian's Shoelace Site. Sidens bagmand, Ian "Professor Shoelace" Fieggen, viser desuden instruktioner i bl.a. de to gode knob, han anbefaler; det hurtige af disse knob, Ian Knot, anbefales bl.a. af Runner's World, der endda har en instruktionsvideo på deres hjemmeside; på lange ture foretrækker jeg dog det sikre knob, Ian's Secure Shoelace Knot.
Man kan desuden med fordel have flere par løbesko at skifte imellem; da to forskellige par sko ikke trykker fuldstændig ens på fødderne, og i det hele taget ikke belaster kroppen fuldstændig ens, kan det både være godt for fødderne og hjælpe med at reducere skadesrisikoen - samtidig med at det forlænger skoenes levetid, da de enkelte par på denne måde ikke bliver slidt lige så meget og desuden får længere tid til at "restituere". Er der tale om forskellige typer løbesko, giver muligheden for at skifte imellem flere par desuden muligheden for at vælge sko efter situationen, så man løber i de helt rigtige sko til den pågældende type træning eller konkurrence.
Når det gælder løbetøjet, har jeg lært, det ikke kan betale sig at være for nærig.
Der stilles store krav til løbetøjets egenskaber: det skal være let og komfortabelt (uden eksempelvis dårligt placerede og udførte syninger, der kan irritere huden), det skal tillade huden at ånde og det skal være effektivt til at dræne sveden væk fra kroppen - bomuld er ikke et velegnet materiale, da det absorberer sveden uden at transportere den væk fra kroppen, så man hurtigt kommer til at løbe rundt i gennemblødt tøj, der klæber til den våde hud (hvilket nærmest "suger" vinden og kulden ind i kroppen); når det gælder løbejakken, skal denne desuden være vindtæt og vandafvisende, da det især er vigtigt at holde overkroppen varm og tør så længe som overhovedet muligt (og overkroppen ikke selv producerer en masse varme, i modsætning til benene).
Det er naturligvis meget forskelligt, hvordan producenternes design og materialevalg forsøger at opfylde disse krav - og det er især her, man opdager forskellen på kvalitetsprodukterne og de produkter, der ganske enkelt er for billige; der er desuden stor forskel på, hvor længe godt og dårligt løbetøj holder, hvilket kan være med til at udjævne prisforskellen.
Jeg foretrækker selv at løbe i løbetights, da jeg mener dette er de mest komfortable løbebukser - de er klart det mest behagelige at løbe i, i al slags vejr. Med flere forskellige typer tights, kan jeg desuden løbe i dem hele året: om sommeren løber jeg naturligvis i korte løbetights, forår og efterår benytter jeg et par almindelige, lange løbetights, om vinteren løber jeg i deciderede vintertights (der udover at være lange, desuden er tykke og med låddent for, så jeg kan holde benene varme, selv i frostvejr). På længere løbeture benytter jeg desuden et par tætsiddende løbeunderbukser, for at forebygge de ubehagelige friktionsskader på huden (hud irritation, hudløshed og gnide sår, der minder lidt om hudafskrabninger), sveden og friktionen ellers kan medføre; den beskadigede hud er rød (med et udseende, der minder om et eksemlignende udslæt) og øm, er der tale om et alvorligt tilfælde, kan det endda være direkte smertefuldt, irritationen/hudløsheden og evt. sår kan desuden være lang tid om at hele - har man først prøvet det, vil man forsøge at undgå gentagelser. Løbeunderbukser (og løbetights) fås også med vindtæt front, hvilket helt klart øger komforten på en kold og blæsende dag, hvor vinden ellers kan medføre en ubehagelig og i visse tilfælde direkte smertefuld nedkøling af skridtet - desuden indebærer denne nedkøling rent faktisk en risiko for at der kan opstå en forfrysning, hvis wind chill faktoren er høj nok.
Udover tights, løber jeg naturligvis med T-shirt (enten kortærmet eller langærmet) eller singlet og løbestrømper. Hvad jeg ellers tager på, afhænger af vejret: på en kold dag med kraftig blæst, regn, slud eller sne tager jeg en løbejakke på, er dette ikke nok kan den suppleres med hue, handsker og en langærmet løbeundertrøje med vindtæt front (kan naturligvis også benyttes under en T-shirt eller trøje hele året, hvis der er behov for et ekstra lag, eller behov for beskyttelse imod vinden på en kold og blæsende dag). Har desuden valgt at købe en langærmet, højhalset løbetrøje til vinterbrug, der kan benyttes når løbejakken er for varm og en T-shirt er for kold - efter samme princip som med de almindelige, lange løbetights, der kan benyttes når de korte tights er for kolde og vintertights er for varme. Mere er der ikke behov for. På den måde har jeg løbetøj til hele året og al slags vejr, så jeg kan vælge tøj efter årstiden og vejret.
Udover løbesko og løbetøj, der må betragtes som uundværligt, kan man desuden supplere med andet udstyr, alt efter lyst og behov.
Jeg løber (når det er påkrævet) med løbebriller, noget jeg dels løber med for ikke at få insekter i øjnene, dels for at beskytte øjnene imod UV stråling - her spiller kvalitetsbevidstheden også ind, da jeg har valgt et par Oakley Flak Jacket (og før dem et par Oakley Zero, der holdt i ca. 10 år). Har desuden en løbekasket, til de lange ture i bagende sol. Har naturligvis også en refleksvest, der er uundværlig når man løber i mørke; den tilbyder desuden torsoen et ekstra, vindtæt og vandafvisende ydre lag, en funktion der kan være ganske brugbar på en kold og blæsende dag. Når jeg træner alene, løber jeg altid med ID armbånd, dvs. et vandtæt sportsarmbånd, der indeholder ID og kontaktoplysninger, hvilket i tilfælde af et uheld kan hjælpe med identifikationen og kontakten til de nærmeste pårørende - kan desuden indeholde vigtige, medicinske oplysninger (f.eks. blodtype og kendte allergier), der kan være til gavn for redningspersonalet og lægerne, hvis det skulle gå helt galt. Har desuden valgt at investere i et sæt Yaktrax Pro til montering på mine løbesko, når jeg løber i vinterens glatføre; de kan bedst beskrives som et sæt snekæder til fodtøjet, der kombinerer sålernes normale fodfæste med det ekstra fodfæste, snekæder og pigge tilbyder på glat underlag - de er velegnede til både is, fast sne og løst eller fedtet underlag, f.eks. sne og sjap (man kan endda uden problemer krydse korte strækninger, der er ryddet for sne, is og sjap, uden at skulle afmontere dem), og de regnes for det bedste allround produkt til formålet, selvom der naturligvis findes andre alternativer, bl.a. diverse former for aftagelige pig såler (rigtige pigsko er en langt dyrere løsning, der de fleste sæsoner ikke giver mening i et land som Danmark, med mindre skoene også er indkøbt til et andet formål, eksempelvis et par terræn sko med pigge, der også skal benyttes til trail running); det er nemt og hurtigt at montere og afmontere dem, og de fungerer rigtig godt - især på is og fast sne giver de et suverænt fodfæste, og dermed en større sikkerhedsmargin.
Vælger man at løbe med pulsmåler, er det vigtigt at vælge en model med garanteret EKG præcision, da disse har den samme præcision som de elektrokardiografer, der benyttes på hospitalerne, dvs. en nøjagtighed på +/-1 slag pr. minut - hvis man ikke kan stole på præcisionen af målingerne, er der jo ingen grund til at benytte den type udstyr. At pulsuret skal være udstyret med et stopur, er naturligvis en selvfølge. Det er desuden vigtigt at vælge en pulsmåler, hvor det er muligt at indstille en Target Zone (et interval for den valgte træningspuls), helst med alarm, da det ellers kan være svært at kontrollere, om man træner indenfor det korrekte interval; hvis det efter endt træning er muligt at se, hvor meget af træningstiden der rent faktisk blev benyttet på effektiv træning i zonen, er det ideelt. Udover denne funktionalitet (og muligvis lys, så man også kan aflæse displayet i mørke), er der egentlig ikke behov for flere funktioner, der reelt set er overflødige og bare fordyrer produktet unødigt. Dette gælder bl.a. en kalorietæller, der alligevel er for upræcis, da den er baseret på en bestemt sammenhæng imellem pulsen og kalorieforbruget, uden at tage højde for individuelle forskelle - at basere det formodede kalorieforbrug på hastighed og distance (som man kan gøre med en GPS), er dog ikke bedre. Har selv haft et par pulsure, hvoraf jeg stadig har det ene.
Afhængig af hvordan man træner, kan man også med fordel løbe med GPS, så man på den måde kan få målt distance, tempo mm. Ønsker man også fordelene ved en pulsmåler, kan man købe en GPS med pulsmåling, der kombinerer begge dele - på dage, hvor der ikke er behov for pulsmåling, kan man jo bare undlade at montere brystsenderen. Som med pulsmåleren er en evt. kalorietæller en overflødig funktion, der i bedste fald kan betragtes som værende et vejledende estimat (uanset beregningsmetode). Har selv investeret i to Garmin Forerunner GPS træningsenheder/ure, en FR405 og en FR310XT; har desuden en pulsmonitor, de begge er parret med, så de kan deles om denne.
Træner man med løb over lange distancer, kan man desuden med fordel købe et løbebælte eller en løberygsæk, der gør det lettere at medbringe væske og evt. energitilskud, elektrolyterstatning eller lignende, der kan indtages ude på ruten. Hvis bare man sørger for at være velhydreret inden løbeturen, er dette dog unødvendigt på løbeture af under ca. 1½-2 timers varighed, med mindre der er meget varmt eller man løber med sygdom i kroppen - er der ikke varmt, kan jeg f.eks. uden problemer løbe 25k uden at indtage væske ude på ruten - så det kan jeg kun anbefale til de rigtig lange distancer (f.eks. marathon).
Angående forebyggelse af friktionsskader, som beskrevet ovenfor. Dette problem kan naturligvis også opstå andre steder på kroppen, bl.a. på brystvorterne (der kan være meget udsatte og følsomme) og under eksempelvis remmen til en brystsender (pulsmonitor). Som udgangspunkt kan problemet opstå alle steder, hvor huden bliver udsat for sved og friktion (både hud mod hud og hud mod tøj eller monteret udstyr), men nogle områder er naturligvis mere sarte og følsomme end andre, især skridtet og brystvorterne er typiske problemområder - problemet optræder naturligvis kun på længere distancer. For at forebygge dette, benytter mange løbere vaseline; denne løsning fungerer rigtig godt, men det er fedtet og det kan svine tøjet. Jeg foretrækker hvid vaseline, der er kemisk ren, syrefri og vandfri. En anden udbredt løsning er Hirschtalgcreme fra Sports Pharma (produceret af RÖWO, indeholder bl.a. hirschtalg og bivoks), der fungerer som et ekstra lag hud; cremen er slet ikke som vaseline (den fedter f.eks. ikke) og den fungerer godt, til gengæld er den dyr, hvor vaseline er et langt billigere alternativ, der fungerer nogenlunde lige så godt (hvis man kan leve med at det fedter). Der er også en del der benytter fåretalg, der i konsistens minder meget om vaseline, i modsætning til Hirschtalgcreme er det desuden et rent produkt uden unødvendige og potentielt allergifremkaldende ingredienser som eksempelvis parfume; fåretalg er noget dyrere end vaseline, til gengæld er talgen mere drøj og vandskyende, så den ikke lige så let skylles væk eller opløses, bl.a. når man sveder meget, hvilket bevirker at den bevarer sin beskyttende egenskab meget længere. Der findes naturligvis også andre løsninger, bl.a. 3M Micropore kirurgisk papirtape, der er ideel til forebyggelse af blødende brystvorter på de lange ture (også for mænd med hår på brystet, der ikke kan benytte sportstape) - det er en åndbar tape, limen er hypoallergisk og har den helt rigtige klæbeevne, så tapen bliver siddende, selv når den er gennemblødt af sved eller regnvand, men uden at klæbe for godt til huden og evt. hår, så det ikke er smertefuldt at fjerne den igen. Hvad man foretrækker, er meget individuelt. Jeg foretrækker at benytte Micropore tape på brystvorterne, fåretalg imod vabler og vaseline i skridtet (kombineret med tætsiddende løbeunderbukser), en simpel, billig og effektiv løsning, der fungerer fuldstændig problemfrit.
|
